Arrêt des produits laitiers et carences en calcium : 5 aliments / boissons riches en calcium

Parmi les conseils fréquents de la diététique traditionnelle chinoise, il y a l'arrêt des produits laitiers. Il leur est reproché de favoriser le développement d'un climat intérieur de froid et surtout d'humidité ; ils sont, du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise, fréquemment incriminés comme étant à l'origine de problèmes de peaux, de problèmes ORL (production de glaires, d'écoulements) , de problèmes articulaires, et de toutes les problématiques Yin, de froid interne.

En effet, avec l'âge, on supporte souvent de moins en moins bien les laitages. La meilleure preuve est souvent une amélioration spectaculaire de la santé dès l'arrêt strict des produits laitiers. Je précise "l'arrêt strict", et non pas la diminution, qui souvent n'est pas suffisante pour se faire une idée. 15 jours suffisent pour s'en rendre compte.

Je ne rentrerai pas dans le débat d'idée sur le soi-disant effet de mode de la diabolisation du lait qui n'a jamais tué personne et vous inciterai plutôt à tester vous-même cette éviction pour en constater (ou pas) les bénéfices.

La diététique traditionnelle chinoise recommande fréquemment d'en réduire la consommation, voir d'exclure les produits laitiers de l'alimentation.

Le problème, ou plutôt l'inquiétude, est le risque de carence en calcium.

Comment donc apporter des aliments riches en calcium à notre organisme ?

Tout d'abord, il est intéressant de demander à votre médecin généraliste de vous faire faire un bilan sanguin pour vérifier d'éventuelles carences. Cela vous donnera déjà une idée de la situation.

Ensuite, il faut savoir que l'OMS recommande un apport journalier 800 à 900 mg par jour.

Je vous propose ci-dessous une liste d'aliments ou boissons contenant des quantités importantes de Calcium, faciles à intégrer à une alimentation "classique" occidentale et surtout facilement assimilables par l'organisme. Car le sujet du calcium est moins celui de la quantité que nous absorbons, que de notre capité à l'assimiler.

FACILES ?

En effet, les algues wakame contiennent beaucoup calcium (1300 mg pour 100gr), mais manger des algues wakame tous les jours, ça n'est pas évident à intégrer à sa liste de courses ou au menu du dîner avec les enfants.

1 - Tout d'abord, les eaux minérales riches en calcium, comme Hépar, Contrex ou Courmayeur.

Une bouteille d'1,5 l d'une de ces eaux comblera, à elle seule l'intégralité des doses de calcium recommandées pour une personne adulte.

En effet, elles contiennent en moyenne 550 mg de calcium pour 1 litre, soit 850 mg pour une bouteille d'1,5l(=100% des apports journaliser recommandés par l'OMS)

2 - Ensuite : les sardines en boîtes

Une boîte de sardines pèse environ 200g une fois égouttée.

Avec 400 mg de calcium pour 100 gr, une boîte de sardines couvrira, elle aussi, l'intégralité de vos besoins quotidiens en Calcium.

Elle vous permettra également de faire le plein d'Oméga 3, de Vitamine D et de phosphore.

Attention : pour bénéficier de l'intégralité de ces bienfaits, il faut manger aussi les arrêtes des sardines, ce qui n'est pas si difficile dans la mesure où elles sont très molles et sans danger.

3 - En Numéro 3 : le bol de graines de chia au lait végétal, enrichi en calcium.

Personnellement, j'en suis fan.

Avec 2 cuillères à soupe de graines de chia (631 mg de Calcium pour 100g) et 100 gr de lait d'avoine (par exemple) enrichi en calcium (120 mg pour 100 ml), vous apportez à votre corps 246 mg de Calcium, soit plus d'un quart de vos besoins en calcium journalier.

Et qu'est-ce que c'est bon ...!

Vous trouverez plein de recettes sympa sur Pinterest. Si en plus vous y rajoutez quelques amandes, c'est le "jackpot-calcium" !

Attention, les graines de chia peuvent parfois avoir un effet ralentissant sur le transit. Voyez par vous-même si vous les supportez bien.

4 - Les légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts

Une assiette de 200 grammes d'épinards vous apportera 340 mg de calcium, soit presque la moitié de vos besoins en Calcium.

Pour les brocolis et les haricots verts, c'est entre 120 et 150 mg de calcium que vous pourrez ingérer pour la même quantité.

5 - En numéro 5 : les amandes

Je ne les mets qu'en numéro 5, car il ne faut pas trop en abuser (comme le chocolat noir, ou les figues sèches qui ont l'inconvénient de contenir, en plus du calcium, beaucoup de sucre)

Mais 20 amandes (environ 30 grammes) vous apporteront 10 % de vos besoins en calcium journaliers.

Pour comparaison, le lait contient 113 mg de calcium pour 100gr.

On voit donc qu'il est très facile de compenser l'arrêt des produits laitiers par d'autres aliments ou boissons riches en Calcium.